без сна
здоровье,  образ жизни

Бессоница — Кто она и откуда?

Бессоница

Бессонница (инсомния) — это расстройство сна, выражающееся в недостаточной продолжительности и/или низком качестве сна. Встречается у людей всех возрастов. Бессонница может быть хронической (длится от месяца и больше) и острой (несколько ночей подряд).

бессоница

Симптомы: 

  1. Никак не можете заснуть.
  2. Постоянно просыпаетесь.
  3. Вас бесит, что вы плохо спите.
  4. Всё валится из рук, не хочется ни с кем общаться.

Возможные причины: 

  1. Стресс, проблемы на работе и в личной жизни, депрессия.
  2. Несоблюдение режима. Решив в выходные поваляться подольше, можно заработать бессонницу.
  3. Сменный график работы, а как следствие — нарушение циркадных ритмов.
  4. Лекарства. Изучите, нет ли бессонницы среди побочных эффектов принимаемого вами препарата.
  5. Нарушение гигиены сна (спёртый воздух в помещении, слишком жарко, шумно или светло).

Кроме того, бессонница может быть спутником соматических и неврологических заболеваний. Здесь нужно обращаться к врачу.

Генетика

Оценки наследуемости бессонницы варьируются от 38% у мужчин до 59% у женщин.Исследование геномной ассоциации (GWAS) выявило три геномных локуса и семь генов, которые влияют на риск возникновения бессонницы, и показало, что бессонница является высоко полигенной (то есть заболеванием с наследственной предрасположенностью).

Бессонница, вещество-индуцированная алкоголем

Алкоголь часто используется как форма самостоятельного лечения бессонницы, способная вызвать сон. Однако употребление алкоголя перед сном может стать причиной бессонницы. Длительное употребление алкоголя связано со снижением уровня NREM на третьей и четвёртой стадии сна, а также подавлением REM сна (сновидений) и REM фрагментации сна. Частое перемещение между стадиями сна с пробуждениями происходит из-за головных болей, необходимости сходить в туалет, обезвоживания и чрезмерного потоотделения. Отскок глутамина также играет важную роль в возникновении бессонницы: алкоголь блокирует глутамин, один из естественных стимуляторов тела. Когда человек перестаёт пить, организм пытается наверстать упущенное, производя больше глутамина, чем ему нужно. В связи с этим увеличение уровня глутамина стимулирует мозг, в то время как человек, употребивший алкоголь, пытается заснуть, удерживая его от достижения самых глубоких уровней сна. Прекращение хронического употребления алкоголя также может привести к тяжёлой бессоннице. Во время отмены REM сон обычно преувеличивается как часть эффекта отскока.

Бессонница, вещество-индуцированная бензодиазепином

Как и алкоголь, бензодиазепины (алпразолам, клоназепам, лоразепам и диазепам), которые обычно используются для лечения бессонницы в краткосрочной перспективе (по предписанию врача или при самолечении), ухудшают сон в долгосрочной перспективе.

Лечение бессонницы

Гигиена сна и изменение образа жизни, как правило, являются первым этапом лечения бессонницы. Гигиена сна включает в себя стабилизацию времени сна, воздействие солнечного света, тихую и тёмную комнату и регулярные физические упражнения. Когнитивно-поведенческая терапия может применяться вместе с данным видом лечения.

Важно определить или исключить медицинские и психологические причины, прежде чем принимать решение о лечении бессонницы. Большинство докторов не рекомендуют полагаться на снотворные таблетки, так как не видят в них долгосрочной пользы.

Стратегии лечения бессонницы, не основанные на лекарственных препаратах, обеспечивают долгосрочные улучшения бессонницы и рекомендуются в качестве первой линии лечения и долгосрочной стратегии управления сном.

Музыка может улучшить состояние взрослых пациентов, страдающих бессонницей. Проведение ЭЭГ-БОС-тренинга доказало свою эффективность в лечении бессонницы с улучшением продолжительности, а также качества сна.Терапия самопомощи (определённая как психологическая терапия, которая может быть разработана самостоятельно) способна улучшить качество сна у взрослых пациентов с бессонницей до небольшой или средней степени.

Техника парадоксального намерения — это когнитивная техника рефрейминга (способная изменить восприятие), при которой человек, страдающий бессонницей, прилагает все усилия для бодрствования вместо того, чтобы пытаться заснуть ночью (то есть, по существу, борется с попытками заснуть). Одна из теорий, которая объясняет эффективность данного метода, заключается в следующем: человек добровольно противоборствует желанию заснуть, тем самым снимая беспокойство о производительности, которое возникает из-за необходимости или требования организма заснуть — пассивного действия. Этот метод показан для увеличения тяги ко сну и уменьшения тревожности представления, а также для того, чтобы понизить субъективную оценку латентности СН-натиска.

Многие люди с бессонницей используют снотворные таблетки и другие седативные средства. Такие лекарства назначаются более чем в 95% случаев.

Физическая активность перед сном

Многие считают, что нужно уставать, чтобы хорошо спать. Физическая активность действительно положительно влияет на качество и продолжительность сна. Но интенсивные тренировки рекомендуется заканчивать не менее чем за 4–6 часов до сна.

За 1–2 часа до сна можно проделать лёгкие аэробные упражнения, позаниматься йогой или просто помедитировать.

Одна из лучших поз йоги для расслабления — шавасана. Лягте на спину. Руки расположите вдоль тела ладонями вверх, но тела не касайтесь. Ноги вытяните и немного раздвиньте. Глаза закройте. Расслабляйте поочерёдно все мышцы тела, начиная с пальцев ног. Постепенно двигайтесь вверх: ягодицы, поясница, живот, спина, грудь и так далее. Закончите расслабление мышцами шеи, лица и глаз. Обычно к этому моменту человек отключается.

Но лучший вариант вечерней физической активности — прогулка. Вы обогатите организм кислородом, в буквальном смысле перешагнёте через заботы и тревоги дня и, возможно, нагуляете аппетит.

Пища перед сном

Есть на ночь вредно. Но и ложиться в кровать, когда в животе урчит от голода, неправильно. Последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до сна. При этом нужно есть продукты, благоприятствующие отдыху.

А именно — продукты, богатые:

  • мелатонином — гормоном сна;
  • триптофаном — аминокислотой, из которой может синтезироваться мелатонин;
  • кальцием, что способствует усвоению триптофана;
  • магнием — природным миорелаксантом, помогающим расслабиться;
  • белком, что понижает кислотность желудка, вызывает сонливость.

Нельзя перед сном потреблять жирную пищу, кофе и кофеиносодержащие продукты, а также алкоголь. Первая может вызвать несварение и пагубно отразиться на фигуре. Кофе, чёрный чай, энергетики и другие продукты с кофеином долго не дадут заснуть. От них стоит отказаться по меньшей мере за 3 часа до сна. Последняя чашка эспрессо должна быть выпита не позднее 14:00. На ночь лучше пить травяные чаи с ромашкой, душицей, мелиссой или боярышником. Они помогут успокоиться и расслабиться.

Особенно коварен алкоголь. Он помогает отключиться, но плохо сказывается на фазе быстрого сна, а из-за обезвоживания и распада этанола мы просыпаемся, так и не успев отдохнуть. Так что баночка пива или стакан вина перед сном не лучшее снотворное.

Лучше выпить кружку тёплого молока с мёдом. В молоке содержится триптофан, белок и кальций. Такой напиток обладает согревающе-убаюкивающим эффектом.

молоко с мёдом

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *